Dicas para controlar a fome
Quantas vezes já tomou a decisão de fazer dieta ou, simplesmente ter mais cuidado com a alimentação, e o seu apetite lhe pregou partidas?
Este sintoma é um problema para muitas pessoas, principalmente ao final do dia! Em teoria, o apetite é uma resposta fisiológica à fome ou desejo por alimento, regulada em conjunto pelo sistema digestivo, pelo cérebro e pela gordura corporal. Pode ser uma resposta transitória devido a um estado emocional (stress, ansiedade, tristeza, felicidade, irritação), a uma doença (estados gripais), a um medicamento, ou pode ser uma característica genética/ hereditária (hormonal), ou ainda, ser apenas resultado de maus hábitos alimentares.
Para cada um destes casos existe uma solução!!
O objetivo essencial é conseguir sentir-se saciado durante mais tempo e, assim, não cair na tentação de comer. Porque sabemos que nem sempre é fácil controlar o apetite, deixamos algumas dicas e sugestões que poderão ser úteis:
- Não esqueça o Pequeno-Almoço- Começar o dia com o pequeno-almoço, no máximo 1h depois de acordar é meio caminho andado para reduzir os ataques de fome ao longo do dia. Ao acordar dê ao seu corpo o que ele precisa para se restabelecer das horas de jejum da noite. Para uma perda de peso mais eficaz, deve evitar a opção de pequenos almoços só de fruta.
- Não passe mais de 3 horas sem comer- Comer várias vezes ao dia é essencial para que, em momento algum, o seu organismo sinta alguma necessidade. O segredo é prevenir em vez de remediar: coma antes de ter fome, aumentando assim a probabilidade de fazer as escolhas mais acertadas. Não tenha medo de comer, e sempre que possível, opte por lanches mais consistentes, para estar bem saciado.
- Comer de forma equilibrada ao longo do dia- A regra de comer de 3 em 3 horas é importante, mas acima de tudo deve fazer as escolhas certas. Tenha sempre consigo pequenos lanches, respeitando sempre a lista de alimentos permitidos e as suas quantidades. Evite andar constantemente a picar. Planeie o seu dia e prepare refeições consistentes.
- Tenha sempre palitos de vegetais no frigorífico- São baixos em calorias e ricos em fibra. Além disso, são uma alternativa crocante, provocando a sensação de saciedade quando apetece trincar qualquer coisa.
- Ingira mais fontes de proteína (carne/peixe/ovos/etc)- São excelentes formas de garantir e prolongar a saciedade.
- Opte por alimentos ricos em fibra, como os flocos de aveia, frutos secos, sementes, vegetais e fruta com casca. Respeitando as quantidades diárias, vão ser úteis para controlar o apetite.
- Abuse na canela- Esta especiaria ajuda a estabilizar o apetite.
- Coma devagar e mastigue bem os alimentos- A sensação de saciedade não é imediata após comer, leva tempo. Por isso, comer muito depressa resulta, habitualmente, em comer em demasia, simplesmente porque vamos comendo até sentirmos que já estamos saciados- saciedade de enfartamento! Ao mastigar bem os alimentos, devagar e com a calma necessária, o nosso cérebro terá o tempo necessário para processar a mensagem da saciedade fisiológica.
- Alivie o stress e controle a ansiedade- Muitas vezes, a fome que sentimos ao fim do dia está relacionada com a elevada carga emocional e com o stress acumulado. É a conhecida Fome emocional!! Normalmente, esta ansiedade e stress é compensado com a comida, especialmente pelos alimentos ricos em açúcar, uma vez que provocam uma sensação de prazer e bem-estar imediato.
A solução é arranjar atividades prazerosas e saudáveis, que possam ser utilizadas para substituir o conforto da comida. Fazer algo que ajude a relaxar, como tomar um banho quente, dar uma caminhada, praticar uma atividade relaxante como o Yoga/body balance/pilates, ler um livro ou outras coisas que lhe deem prazer e satisfação pessoal. Para além disso é importante que desfrute ao máximo o seu tempo e invista em si e na sua felicidade.
Complementando estas ideias, pode também apostar em alimentos ricos em triptofano, um aminoácido percursor da serotonina, que é responsável pela regulação do nosso humor. Exemplo: leite (a partir da etapa 2), ovo, peixe e carnes magras, sementes, frutos oleaginosos, aveia. - Prefira refeições quentes- Transmitem conforto gástrico e, portanto, o organismo associa-os à saciedade.
- Mantenha-se bem hidratado!! A desidratação pode produzir uma sensação semelhante à fome. Por isto mesmo, mantenha-se hidratado! Uma forma de avaliar, é através da cor da sua urina. Esta deverá ser clara e sem cheiro.
- Use pratos pequenos- Os nossos olhos também comem!! Se vir um prato pequeno cheio vai sentir-se tão confortável no final da refeição, como se tivesse comido de um prato grande e cheio.
- Tente introduzir exercício físico de forma regular- Esta rotina liberta endorfinas internas que ajudam a sentir-se relaxado, e consequentemente a ajudar-lhe a controlar o apetite. Para além disso, promove maior gasto energético, pelo que ajuda no processo de emagrecimento.