Índice Glicémico e Perda de Peso
Afinal o que é o índice glicémico e qual a importância que tem num processo de emagrecimento?
Já foi anteriormente referido no artigo "As calorias não são todas iguais" que, num processo de emagrecimento, não são só “as calorias” dos alimentos que importam, mas sobretudo a forma como o nosso corpo consegue digerir, absorver e metabolizar os nutrientes.
Nem todos absorvemos de igual forma o mesmo alimento, por fatores individuais (genéticos), por doença, pelo tipo de alimentação (conjugação entre alimentos), por medicação, etc.
Compreendendo estes fatores, e conseguindo controlar cada um deles, o processo de emagrecimento é mais eficaz.
Existem imensas razões que nos levam a absorver mais ou menos o que comemos. Uma delas está relacionada com os hidratos de carbono e com o seu índice glicémico.
Índice Glicémico vc Carga Glicémica?
Em primeiro lugar é importante definir o conceito de índice glicémico (IG).
Este representa a velocidade a que os hidratos de carbono presentes nos alimentos passam para o sangue (absorção), ou seja, que fazem aumentar a glicémia, comparativamente a alimentos padrão, nomeadamente o pão branco. Quanto mais rápido o HC chegar à corrente sanguínea, maior é o seu IG.
Os alimentos distribuem-se de acordo com os seus valores de IG. Assim temos alimentos com IG baixo (< 55), IG moderado (56-69) e IG alto (>70).
Os HC presentes nos alimentos de IG baixo atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo maior estabilidade da glicemia.
Por outro lado, quando os alimentos têm um IG elevado, a digestão e absorção é mais rápida, produzindo uma subida mais acentuada e acelerada do nível de glicose no sangue, assim como uma descida mais rápida- os chamados picos glicémicos, que não são interessantes, pois sentimos fome mais rapidamente.
O índice Glicémico é então assim, uma medida que avalia a qualidade do hidrato de carbono ingerido.
Neste sentido, surge o conceito de carga glicémica (CG), um indicador que avalia não só da qualidade, mas também da quantidade do hidrato de carbono a partir de uma determinada porção consumida. A CG tem maior relevância e precisão dentro de um plano nutricional por considerar a quantidade do hidrato de carbono ingerido.
Qual a Importância de consumir Alimentos com Baixo IG (e CG), num programa de emagrecimento?
- Saciedade e controlo da glicemia- Num processo de emagrecimento, o recomendável é que o hidrato de carbono chegue à corrente sanguínea de forma lenta e contínua, para que menos insulina seja produzida pelo pâncreas, resultando em maior tempo de saciedade! Por outro lado, promove também um melhor controlo da glicemia, importante para uma boa gestão de peso e a prevenção da diabetes.
- Composição corporal– Quando há uma rápida subida de açúcar no sangue, o nosso corpo apressa-se a absorvê-lo para dentro da célula e convertê-lo em energia, ou seja, reservas de gordura!
- Sustentar os níveis de energia: alimentos de elevado IG fornecem uma rápida explosão de energia, mas os alimentos com baixo IG fornecem energia mais duradoura.
Embora os alimentos com alto IG sejam vantajosos em situações específicas, como nos pós-treino intensos (para acelerar a recuperação muscular e dos níveis de glicogénio) ou em casos de hipoglicemia (baixo nível de glicose no sangue), uma dieta com baixo índice glicémico é mais recomendada para a saúde em geral, e especialmente na perda de peso.
Fatores que afetam o IG
É também importante saber quais os fatores que influenciam o IG. Destes, destacam-se:
- Quantidade de fibra, proteína e gordura contidos no alimento
- Fibra: quer a presente no alimento quer a presente no estômago devido a outros alimentos da refeição, retarda a digestão do amido, abrandando a sua conversão em glicose, o “açúcar” que chega ao sangue.
- Gordura e/ou ácido: quanto mais gordura ou ácido um alimento tiver, mais lentamente os hidratos de carbono são digeridos em glicose e absorvidos para a corrente sanguínea, pois a gordura e o ácido retardam o esvaziamento gástrico. A adição de gordura ou de um ácido como o vinagre ou o sumo de limão, ajudam a diminuir o IG da refeição.
- Proteína: Tal como a gordura, também a proteína ajuda a retardar o esvaziamento do estômago, atrasando assim a digestão e absorção dos hidratos de carbono. Assim, juntar proteína a uma refeição com hidratos de carbono, ajuda a reduzir o índice glicémico.
- Alimentos Refinados- Os alimentos refinados perdem a maioria da sua fibra e os hidratos de carbono tornam-se mais suscetíveis à ação das enzimas digestivas, sendo mais rapidamente metabolizados em glicose.
- Confeção alimentar: Quanto menor for o tempo de confeção, menor é o IG.
- Características individuais da digestão de cada pessoa
- O estado de maturação do alimento
Deste modo, percebe-se por que razão é tão importante saber a que velocidade os hidratos de carbono são digeridos e absorvidos, para se façam escolhas mais adequadas e eficazes para a perda de peso.